注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

大卫的博客

境由心造

 
 
 

日志

 
 

【转载】跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规  

2014-09-05 17:22:44|  分类: 健康指南 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

  你可以将如下课程视为跑步新手的15条跑规,好好学习,它们可以让你在新手跑步训练中拿到一个A。


【转载】跑步初学者训练第一课:新手的15条跑规 - joel1985ren - 大卫的博客


欢迎来到起跑线。


这可能是你第一次开始尝试跑步,或者是间隔很久后的首次复出,又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少,10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面,最近一段时间你越缺乏锻炼,就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此,制定如下两个目标是非常重要的,它们可以帮助准备首次训练或复出的你,如愿达成目标:进步最大化+伤痛最小化。获得进步,你就赢了;遭受伤痛,你就输了。


买一双合适自己的鞋。


跑鞋是跑者最大的花销所在,因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧,你可以查一查哪一种款式最合适你,它是否能够与你最常训练的路面情况(公路,山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适,去搜搜running-specialty store,在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后,可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期,在使用550-800公里后,就该换一双了。


制定计划。


跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言,恰恰是他们找借口的理由:“我没有那么多时间”,“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧,那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧,你少看一会无聊的电视剧就行了;至于找地方训练的问题,其实只要你能找到安全走路的地方,就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好,而较软的地面(如草地,土地)要比柏油马路好——但是,再差的选择也要比待在家里强。主要建议:在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间,解决“场地”问题,尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。


计时。


当你的朋友听到你开始跑步训练的时候,一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少?”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时,你应该计算好每公里的速度。而在此之前,你需要测试一下1公里的速度,以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试,而非比赛。在跑步的时候,将强度控制在轻松与费力之间,一旦你的体能条件随着训练进步了,就进行更新的速度测试。


获得F-I-T。


在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper),很久之前就为跑者发明了一个简易公式:跑3-5公里,一周3-5天,自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式:频率Frequency(每周至少隔一天一次);强度Intensity(自我感觉舒适的速度);时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息,你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快,你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来,就把自己当作一只“龟”吧,可别把自己要求成“兔子”。


找到你的速度。


好吧,虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”,可这说起来容易做起来难。问题在于,多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉,因此他们往往会跑得太快。结果就是:他们极度疲劳,且非常泄气,甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后,所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者,你可以用心率来作为指标,那就是你最大心率的65%-75%。(提示:最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种,也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了:感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏,还能边跑边聊天,那说明这个速度刚好。


记住热身和放松。


别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗,或者提升心率,而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身,应该由走路或者慢跑开始,这会让你更轻松的进入训练环节。建议是:快走5分钟(或者500米),然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后,千万要抑制住突然停下来的意念。相反,你应该更有节奏的走5分钟,以此来放松自己。此后,才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温,做好了拉伸的准备。


想走的时候,别犹豫。


走路,绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下,改为走路,这并不算是一种自欺欺人。相反,这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式,将一个训练计划分隔成多个小部分,增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合:第一次训练时;在长久不练,受伤,疾病后的复出时;在训练前后的热身、放松时;想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用);想让自己跑得更远时;想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时,最少1分钟,至多5分钟。


始终保持安全。


你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽,就可能会导致灾难发生。但是,遭殃的是你,而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言,这几乎不可能。或者是,这会让我们浪费额外的时间,使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此,我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低,宽敞的公路;我们必须在公路左侧跑,以此可以直视驶来的车辆;我们必须看信号灯,牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候,把每辆车都当作致命武器吧,因为它们本来就是。


将疼痛作为你的指引。


跑步也会受伤,尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤,但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的,这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的,例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单,如果你不能无痛的稳定跑步,就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行,就单纯的走走。如果连走都不行,那就骑骑车。如果你还不能骑车,就去游泳。一旦你恢复了,就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。


注意你的跑姿。


跑步姿态与指纹一样,是独一无二的,后天很难改变。但是,如果你勤加练习,就可以做出些许改变,成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板,而不是身体前倾;水平看向前方,而不是你的脚;用提升步频来加速,而不是加大步幅;在上坡中,减小你的步幅,手臂尽量带动下肢,维持好它的幅度,而不是速度。下坡时,利用重力,身体稍微前倾。


正确的饮水、饮食


运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是,良好的营养与消耗规则,对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点:(1)控制你的体重,因为每多1公斤体重,你就会变得越慢;(2)训练前1小时,比赛前2小时稍微吃点;(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料,脱水是很危险的。


加入一些拉伸和力量训练。


跑步是专业性训练,主要是练腿。如果你想更富有竞技性,全身体能增强,你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量,拉伸变紧的肌肉,这就需要你增强上肢力量,拉伸下肢。在跑步后,加入这些练习,可以令效果更加。


按强弱交替的日程训练。


无论你是初学者还是运动员,多数跑步都需要轻松完成(当然,“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的;精英运动员轻松完成的1公里速度,对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人,你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练,也可以是更短距离更快速的训练,还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。


恭喜:你赢了!


跑步的魅力之一,就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的,你必须坚持不懈地努力和奋斗,并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手,或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件,与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了,达到了个人目标,你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。


一年,两年,十年,你可以将这份成就一直延续下去,而付出却并不困难。你无需跑得太远、太快,去想着赶超其他人。这完全就是龟兔赛跑的现实版,慢慢的,稳稳的,胜利就唾手可得。


来源:跑者世界

  评论这张
 
阅读(21)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017